5 terapias principales para tratar el insomnio
Las pastillas para dormir son a menudo la primera opción para tratar el insomnio. Pero las pastillas para dormir en realidad no son la solución correcta porque sus efectos a largo plazo pueden causar dependencia. Es por eso que muchos médicos y profesionales de la salud lo alientan a realizar una terapia cognitiva conductual para superar sus problemas de insomnio.
Visión general de la terapia cognitiva conductual (TCC)
El propósito principal de la terapia conductual cognitiva (TCC) es cambiar la mentalidad o el comportamiento que causa diversos problemas en la vida. Bueno, en general, el insomnio se basa en un estilo de vida poco saludable y en un patrón de sueño desordenado que ha durado tanto que es difícil cambiarlo..
Es por eso que la terapia de TCC se realizará si los trastornos del sueño no mejoran, incluso después de haber intentado varias formas de mejorar sus patrones de sueño hasta el momento..
La TCC para el tratamiento del insomnio (terapia conductual cognitiva para el insomnio / TCC-I) es un programa estructurado que tiene como objetivo ayudarlo a desarrollar buenos hábitos de sueño al evitar diversos comportamientos y pensamientos negativos que le impiden dormir bien.
Pasos para la terapia de la TCC para tratar el insomnio
La TCC-I en sí misma consiste en varios métodos terapéuticos para tratar el insomnio, que incluyen:
1. Terapia de control del estímulo.
El estímulo es cualquier cosa que causa una respuesta. El propósito de este método es obtener una respuesta positiva cuando duermes por la noche. Por eso, los médicos o terapeutas enseñarán a los pacientes a regular sus mentes para que puedan asociar el dormitorio solo con actividades para dormir. Porque, acostarse en la cama en un estado de vigilia (por ejemplo, mientras juega con HP o con una computadora portátil) puede ser un mal hábito que dificulta el sueño.
Este método le enseñará a usar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. Por lo tanto, no debe leer, ver la televisión o hacer otra cosa que no sea dormir en su cama. También te enseñan a dormir inmediatamente si tienes mucho sueño..
Si no puede dormir después de 20 minutos a pesar de estar acostado en la cama, debe levantarse y hacer una actividad relajante. Por ejemplo la meditación. Si tiene sueño, puede volver a dormir nuevamente..
2. Terapia de restricción del sueño.
Este método se realiza limitando su tiempo de sueño a solo 5 horas por día del tiempo ideal de sueño de 7 horas por día. Esto se hace para que usted se quede sin sueño y cansado en la noche..
Bueno, el estado de ser salvado realmente te ayudará a dormir más rápido y a despertarte menos por la noche. Como resultado, puedes dormir mejor y hacer que tus patrones de sueño sean más estables en la noche.
Si su tiempo de sueño mejora, sus horas de sueño aumentarán gradualmente.
3. Terapia de relajación.
La terapia de relajación le enseña cómo relajar la mente y el cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad, lo que le dificulta dormir bien. Este método se puede utilizar tanto durante el día como antes de acostarse con meditación, ejercicios de respiración, relajación muscular, etc..
Por lo general, la terapia de relajación también se realiza simultáneamente con biorretroalimentación. La biorretroalimentación es un dispositivo sensor instalado en el cuerpo del paciente para medir el nivel de tensión muscular, la frecuencia cardíaca y la frecuencia de las ondas cerebrales del paciente..
Este método requiere que te concentres y te concentres para ver los resultados. Algunas personas pueden aprender rápidamente este método en unas pocas sesiones. Sin embargo, algunas otras personas pueden necesitar muchas sesiones para dominar esta técnica..
4. Educación en higiene del sueño.
En muchos casos, los trastornos del sueño a menudo son causados por malos hábitos como fumar, beber demasiada cafeína y alcohol, o no hacer ejercicio con regularidad. Ahora, al aplicar este método, se le exige que lleve un estilo de vida saludable de manera consistente..
No solo eso, la terapia de higiene del sueño también brindará una variedad de consejos básicos que lo ayudarán a desarrollar un patrón de sueño saludable..
5. Terapia cognitiva y psicoterapia.
Este método se usa para ayudarlo a identificar pensamientos y sentimientos negativos que pueden dificultarle el sueño. Más adelante aprenderá cómo superar los pensamientos negativos y mejorar las actitudes positivas y la confianza en sí mismo. Esto te hace enfocarte en deshacerte de todas las preocupaciones que sientes desde tu mente.
Con la terapia CBT-I, las personas que sufren de insomnio agudo ya no necesitan tomar pastillas para dormir, lo que corre el riesgo de poner en peligro sus vidas en el futuro. De acuerdo con investigadores del Colegio Americano de Médicos, CBT-I ha pasado por varias fases de experimentos para que sea adecuado para personas que tienen dificultades para dormir para poder dormir bien por la noche..
También lea:
- 15 causas sorprendentes que te hacen insomnio
- ¿Por qué las mujeres son a menudo más insomnio que los hombres??
- 5 tipos de medicamentos para la depresión y el insomnio que se incorporan al grupo psicotrópico
